練習(xí)立定跳遠(yuǎn)注意事項
★立定跳遠(yuǎn)各角度問題★
（一）立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)，關(guān)節(jié)的角度對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。  以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。（角度僅供參考）
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。
（每個孩子的身高不同、重心不同，瞬間蹬地的角度需要自己進(jìn)行微調(diào)，所以在起跳階段，當(dāng)身體前傾時需要自己調(diào)節(jié)重心，通過反復(fù)的磨合才能熟練掌握和運(yùn)用立定跳遠(yuǎn)的角度。只要起跳舒服即可，不要刻意追求角度的準(zhǔn)確性）

★兩腳平等站位★
（二）對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”，有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我的做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。這樣學(xué)生容易掌握。

★兩臂的擺動與呼吸的配合★
（三）擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

★身體重心前移★
（四）在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

★蹬擺是關(guān)鍵 ★
（五）起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，不是簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用的起跳時兩臂的擺法是向前上方擺，不是只向上擺動。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動，使身體向前上方騰起
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立定跳遠(yuǎn)個別動作問題糾正方法
（1）預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。
（2）上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
（3）騰空過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。（ 練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，重復(fù)5～6組。）
（4）收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
（5）落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項
1.準(zhǔn)備活動：慢跑，300米以上。準(zhǔn)備活動能夠讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，也能夠避免不必要的損傷。
2.拉伸：尤其是腿部拉伸，良好的柔韌性能夠保證動作幅度的充分。
3.短距離跑：20米-30米快速跑，3-4組。能夠提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。
4.各種跳躍練習(xí)（選擇2-3種進(jìn)行）：
※臺階交換跳（相對較容易，在那里都能找到臺階），50次/組，3組。

※連續(xù)單腳跳（有塊空地就能跳），左右腳各做3組，15次/組。

※高障礙跳（可以用小墊子，高度50厘米左右，7-8個障礙），5組。

※遠(yuǎn)障礙跳（長度80厘米左右，可以做適當(dāng)調(diào)整，7-8個障礙），5組。要求連續(xù)跳過。

除這些跳躍練習(xí)之外，再配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐可以根據(jù)自己的情況做2至3組。

太原中考

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